ALIMENTANDO IL NUOTO

Tutta la letteratura scientifica è concorde nell’affermare che l’alimentazione svolga un ruolo fondamentale ed imprescindibile nello sport: se associata ad un allenamento adeguato, consente il massimo rendimento agonistico.
Occorre premettere che ogni nuotatore ha dei fabbisogni e delle esigenze diverse in base all’età, ai parametri antropometrici, agli obiettivi da raggiungere e alla sua specializzazione. Le linee guida generali rispecchiano la classica alimentazione mediterranea, con una buona quota di carboidrati complessi pari a circa il 55-60 % dell’introito giornaliero, necessari per la sintesi di glicogeno e quindi carburante fondamentale durante le sessioni di allenamento, una quota di grassi e una di proteine. Il consumo dei grassi si dovrebbe attestare intorno al 30% del totale calorico giornaliero, come per la popolazione generale, e dovrebbero essere di ottima qualità, con un buon rapporto tra omega 3 e omega 6: ottimi olio extravergine d’oliva, frutta secca, semi o avocado. Attenzione ad un eccessivo consumo di grassi animali e soprattutto di grassi trans.
Per quanto riguarda le proteine (15% del fabbisogno calorico giornaliero) queste sono fondamentali per riparare i danni muscolari causati dall’allenamento, per rafforzare e accrescere la muscolatura, ma attenzione che quantità superiori ai propri fabbisogni portano solo a sovraccaricare il lavoro dei reni costretti ad eliminare attraverso le urine le sostanze di scarto derivate dal loro metabolismo. I cibi ad elevato contenuto proteico sono la carne e il pesce, i latticini e le uova.

Solitamente è consigliata un’assunzione di nutrienti nelle 2-3 ore precedenti all’inizio dell’attività fisica. Tuttavia, questo non è quasi mai possibile a causa degli impegni scolastici o lavorativi degli atleti. Pertanto, è fondamentale consumare un numero maggiori di pasti ridotti durante la giornata inserendo spuntini pre e post allenamento, piuttosto che consumare solamente i 3 pasti classici, ovvero colazione, pranzo e cena.
I pasti principali devono essere equilibrati, con un apporto bilanciato di macro e micro nutrienti. La varietà è importante per evitare di generare noia e rigetto nell’atleta. Alternative a pasta e riso possono essere altri cereali come farro e orzo, o pseudo cereali come quinoa e amaranto. Ottime anche patate e tuberi. I legumi occupano una terra di mezzo visto il loro buon contenuto in carboidrati e proteine: il loro uso richiede cautela poiché in molti atleti possono produrre fastidi a livello intestinale, in grado di pregiudicarne seriamente la resa in allenamento. Carne, specie bianca, pesce, uova, latte e formaggi vanno ruotati durante la settimana, preferendo cotture e preparazioni facilmente digeribili. Un ruolo importante lo hanno frutta e verdura, che oltre ad integrare la quota di carboidrati, apportano vitamine e sali minerali essenziali per il benessere, per ridurre lo stress ossidativo determinato dall’allenamento e per mantenere in massima efficienza il sistema immunitario anche durante periodi di lavoro pesante. Le verdure non dovrebbero mai mancare durante i pasti principali, sia cotte sia crude, mentre la frutta può essere utilizzata anche come snack nel pre e nel post-allenamento.

Ultima, ma non per importanza, abbiamo l’acqua. Nell’atleta è fondamentale mantenere una corretta idratazione: paradossalmente pur essendo immersi in acqua, in un ambiente ipotermico in cui il calore generato dall’attività viene dissipato con maggior efficienza, questi atleti devono far attenzione a non rimanere disidratati. Un consumo di liquidi non adeguato può portare a riduzione del volume del sangue con conseguente sovraccarico di lavoro per cuore e organi escretori e notevole perdita di prestazione. Durante l’allenamento sarebbe bene consumare un sorso d’acqua, intorno ai 100 ml, ogni venti minuti circa di lavoro, completando il recupero nel periodo immediatamente successivo.

Serena Manzocco:
Dietista
serena.manzocco@gmail.com